L'alimentation | MS Clémentine

L’alimentation : notre première médecine

« Mangez 5 fruits et légumes par jour », « pour votre santé, attention à l’abus d’alcool », « pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », …

Tous les jours nous entendons ces phrases (en triple vitesse) à la fin d’une publicité.

Et si on faisait le point, tranquillement, sur ce que signifie une alimentation saine ? Installez vous confortablement, on vous emmène pas à pas.

Dans cette page santé, on parle de :

Alimentation de qualité, des outils pour vous aider au quotidien
L’activité physique
Publicités et arnaques
L’environnement
Une justice sociale

L’alimentation, la base de la santé

Une alimentation de qualité est importante pour tous les systèmes du corps : immunité, hormones, transit, santé mentale, sommeil, santé cardiovasculaire (tension artérielle, cholestérol), douleurs chroniques, etc.

Voici quelques images qui illustrent les points essentiels d’une nourriture qui nous fait du bien !

La base de la pyramide alimentaire, c’est l’activité physique ! Alimentation et mouvement sont deux composants indissociables d’une bonne santé.

😊 Bouger et à faire des activités sportives qui vous plaisent maintient votre métabolisme et votre moral au beau fixe !

5 portions de fruits et légumes par jour, ça veut dire quoi ?
Il s’agit par exemple de 3 portions de légumes et 2 portions de fruits sur la journée. Une portion, ça peut être un bol de soupe, une pomme, deux abricots, une poignée de tomates cerises, une poire, une tomate, 15 raisins, ½ courgette, 2 abricots, une poignée d’haricots verts, etc.

Source de l’image : https://www.mangerbouger.fr/l-essentiel/les-recommandations-sur-l-alimentation-l-activite-physique-et-la-sedentarite/augmenter/augmenter-les-fruits-et-legumes

😊 5 poignées par jour, c’est meilleur et moins cher que les multivitamines vendues en pharmacie !

En Belgique, nous mangeons trop de sucre simples et trop peu de sucres complexes. Les sucres simples se retrouvent dans tous les produits transformés (glaces, gâteaux, pâtisseries, bonbons, jus de fruits, pain blanc). Les sucres complexes sont riches en fibres et se retrouvent dans les céréales complètes (pain gris, pain multicéréales, pâtes complètes, riz complet).

😊 Manger du pain, des pâtes ou du riz complets plutôt que blancs fait une grande différence

En Belgique, nous consommons trop de viande. Augmenter les protéines végétales est important pour la santé. Elles se retrouvent dans les légumineuses : lentilles vertes, brunes ou corail, pois chiches (vive le hummus !), haricots secs rouges, blancs ou noirs, pois cassés, … La clé est de les intégrer petit à petit dans votre alimentation pour habituer votre intestin.

😊 Consommer des légumineuses 2x/semaine favorise entre autres la santé de votre cœur !

Les oléagineux sont toutes les sortes de noix (de Grenoble, du brésil, de cajou, …), les amandes, les noisettes ainsi que les graines (de tournesol, de lin, de sésame, etc.). Elles sont « santé » si elles ne sont pas transformées (ni grillées, ni salées). Les cuire diminue leur qualité. On peut facilement les ajouter dans une salade ou directement dans votre assiette.

😊 Une poignée d’oléagineux par jour, c’est un en-cas ou une collation facile qui apporte beaucoup de magnésium !

Manger mieux gras

Le gras n’est pas mauvais en soi. Les graisses oméga 3 sont anti-inflammatoires (huile de lin ou de colza). Ces huiles sont à conserver au frigo. La chaleur et la lumière enlèvent leurs propriétés santé. Pour la cuisson, l’huile d’olive est votre meilleure alliée !

😊 1 à 2 c à soupe d’huile riche en oméga 3 dans votre assiette fait la différence !

«L’assiette idéale »

Les proportions comptent dans l’assiette : la moitié est composée de fruits et/ou de légumes, un quart de féculents (riz, pâtes, pain) et un quart de protéines (surtout végétales). Un sandwich préparé ou un spaghetti bolognaise sont des exemples de repas qui contiennent trop de féculents et trop peu de légumes !

😊 Les proportions (et les couleurs !) comptent pour créer une assiette santé !

Pour vous donner des idées d’assiettes idéales, consultez le guide alimentaire canadien sur https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/utilisez-assiette-du-guide-alimentaire-canadien-pour-preparer/

Points d’attention et arnaques

Les « non-indispensables » sont en dehors de la pyramide alimentaire. Malheureusement, ils sont dans beaucoup de publicités !
Les boissons sucrées et énergisantes contiennent énormément de sucres simples et fragilisent le corps sur le long terme !

Les publicités des collations pour enfants sont parfois trompeuses : une enquête test achat de 2021 montre que ¾ d’entre elles promeuvent des produits mauvais pour la santé ! Et les emballages ne disent pas toujours la vérité : un yahourt « riche en fruit » peut parfois contenir une demi fraise … !

😊 L’eau est la boisson santé par excellence ! Si vous voulez « plus de goût » vous pouvez ajouter une rondelle de citron ou quelques fruits surgelés dans votre bouteille d’eau !

L’arnaque des régimes minceur

Les entreprises des régimes minceur se font beaucoup de bénéfices financiers en utilisant le mal-être des personnes. Les normes de beauté dans notre société privilégient la minceur. Mais minceur ne signifie pas nécessairement santé. 95% des régimes restrictifs (c’est-à-dire qui réduisent les calories ou interdisent certains aliments) ne fonctionnent pas sur le long terme. Déséquilibrés, ils chamboulent le métabolisme de base et le poids perdu est repris quelques mois/années plus tard.

😊 Nourrir le corps avec des aliments de qualité est plus important que la taille de pantalon !

Pour plus d’information concernant la grossophobie sociale : https://tqsa.ca/article/grossophobie-image-corporelle

Alimentation et justice sociale

Aujourd’hui, tout le monde n’a pas accès facilement à une alimentation de qualité. La quantité de personnes ayant recours à l’aide alimentaire augmente (5% des Belges en 2021).

Source image : Imagier Culture&Santé : l’alimentation, c’est aussi…

Pouvoir cuisiner chez soi n’est pas facile si on d’un logement, d’une cuisine, ou de matériel adapté. Faire des courses santé sans magasin à proximité ou sans voiture, , qui plus est sans argent, ajoute des obstacles. En plus, les produits ultratransformés et mauvais pour la santé sont deux fois moins cher que les produits frais et les chaines de fast foods remplissent notre environnement alimentaire. Ce sont les personnes les plus vulnérables qui sont le plus à risque de se nourrir avec ces aliments, ce qui accentue le cercle vicieux de la vulnérabilité : ayant moins de moyens/plus d’obstacles pour être en santé, les personnes vulnérables sont en moins bonne santé, ce qui diminuent leur qualité de vie et leurs moyens pour s’alimenter correctement.

😊 Permettre une alimentation de qualité à toutes et tous s’inscrit dans une démarche de justice sociale. Diminuer les inégalités sociales comme la précarité, le racisme, le sexisme ou le validisme participent à construire une société en santé, riche pour toutes et tous.

Alimentation santé, pour la planète aussi

« Santé de la terre, qualité de l'alimentation et santé humaine sont indissociables » Pierre Rabhi

Notre alimentation impacte la santé de la planète. Vu les défis et les bouleversements climatiques, les études montrent que les populations occidentales doivent réduire de plus de 50% leur consommation de viande. Au niveau mondial, l’élevage est une des causes principales du réchauffement climatique. Il émet autant de gaz à effet de serre que le secteur des transports.

😊 Diminuer la consommation de viande est une priorité pour la santé humaine et planétaire.

L’alimentation, lien social et bon moral !

80% des repas sont pris en famille, avec des collègues ou des ami.es.

😊 Une alimentation santé c’est aussi s’entourer des personnes qu’on aime et qui nous font du bien !

Sources et pour aller plus loin : Foodinaction et Mangerbouger